DANAS:Vežbanje je lek, kondicija je mera zdravlja
Zbog današnjeg načina
života i napretka tehnologije savremeni čovek previše vremena provodi u
sedenju. Sedimo na poslu, na putu za posao, kod kuće se ne krećemo dovoljno.
Na
globalnom nivou, ljudi prosečno u sedenju provedu 7,7 sati dnevno, a ukoliko ta
brojka bude dostigla osam sati, više nam nikakva fizička aktivnost neće pomoći
da izbrišemo negativne posledice. U svetu je oko 11 odsto ljudi gojazno, dok je
35 procenata predgojaznih.
U
Srbiji, čak 60 odsto ljudi nema adekvatnu telesnu masu. Oko 40 odsto ljudi je
normalno uhranjeno, 35 odsto je predgojaznih, a svaki peti stanovnik je već
gojazan. Alarmantno je da među decom uzrasta od šest do devet godina njih 23
odsto ima prekomernu težinu, dok je gojazno sedam odsto dece. Među mladima do
19 godina starosti, svaki peti je gojazan, a podjednako je zastrašujuće to što
su deca počela da boluju od bolesti odraslih, poput povišenog krvnog pritiska
ili šećerne bolesti.
Ovi
poražavajući podaci izneti su na trećoj po redu radionici posvećenoj javnom
zdravlju, održanoj u Laboratoriji za medicinu sporta i terapiju Medicinskog
fakulteta. U okviru nacionalne kampanje „Teži ravnoteži“, na temu značaja
fizičke aktivnosti u preventivne i terapijske svrhe, edukaciju namenjenu
novinarima organizovali su Ministarstvo zdravlja i Udruženje za prehrambenu
industriju Privredne komore.
Kampanja
prati nedavno usvojeni Nacionalni program za prevenciju gojaznosti kod dece i
odraslih, koji promoviše širenje svesti građana o zdravim stilovima života,
kroz postizanje balansa između uravnotežene ishrane i fizičke aktivnosti.
U
okviru radionice stručnjaci iz oblasti fizičke aktivnosti, zdravlja i terapije
vežbanjem, inače masteranti sportske i terapijske fizičke aktivnosti
Medicinskog fakulteta, demonstrirali su set vežbi koje se savetuju trudnicama,
deci, starijim osobama, ali zdravim uz praćenje srčane frekvencije.
O
uticaju fizičke aktivnosti na dostizanje dužeg i kvalitetnijeg života govorila
je prof. dr Sanja Mazić, šefica Katedre za medicinu sporta Medicinskog
fakulteta Univerziteta u Beogradu, koja je kroz prezentaciju poručila da je
naučno dokazano da se fizička aktivnost isto može koristiti u prevenciji i
terapiji većine hroničnih nezaraznih bolesti, kao i u unapređenju mentalnih
sposobnosti i poboljšanja psihičkog stanja.
Zdravstveni
značaj fizičke aktivnosti istakao je još Hipokrat kada je rekao da ukoliko
uspemo da izbalansiramo ishranu i fizičku aktivnost, nikada nećemo biti
bolesni. Ne postoji nijedna telesna funkcija na koju fizička aktivnost ne
deluje povoljno. U Americi je za 35 oboljenja dokazano da fizička aktivnost
deluje povoljno, da učestvuje u njihovoj prevenciji ali i kao terapija. Tu
spadaju sve bolesti vezane za srce i krvne sudove, za metabolički status,
uključujući i nivo šećera, ali i karcinomi dojke, debelog creva, tumor
pankreasa, prostate, osteoporoza, i generalno prerani mortalitet.
Globalno,
više od 63 odsto ljudi umire od hroničnih nezaraznih bolesti, od čega od
kardiovaskularnih 48 odsto. Na 30 odsto ovih oboljenja fizička aktivnost
direktno deluje. U 27 odsto slučajeva ne bi uopšte došlo do pojave dijabetesa
da su ljudi bili fizički aktivni. Za četvrtinu bi se smanjila pojava tumora,
kada bi građani bili fizički aktivni.
Za
bolesti koje su u Srbiji prve na listi po broju obolelih, kao što su
hipertenzija, holesterol, dijabetes, depresija, hronična respiratorna bolest
astma, idealan lek je fizička aktivnost. Kod dece najbrojniji su ravni tabani,
deformiteti kičme, alergije, astma, hronične respiratorne bolesti, ali i
dijabetes i hipertenzija, gde se pokazalo da je fizička aktivnost i prevencija
i terapija.
LJudi
koji imaju mali stepen fizičke aktivnosti za 20 odsto imaju veći rizik od
umiranja. Bilo koji oblik aktivnosti je adekvatan, i sve se sabira. Najbitnija
je kondicija, koja je mera zdravlja. Ukoliko nemate kondiciju, neće pomoći ni
to što ste mršavi, dok će dobra forma dozvoliti da budete i „elegantno
popunjeni“.
Ipak,
različite bolesti različito reaguju na aktivnost, iako je sigurno da stepen
fizičke aktivnosti umnogome utiče na samu pojavu i ishod bolesti. Interesantno
je da, ako ste bili fizički aktivni pa prestali, rizik se povećava, jer se
organizam navikao na jednu dozu aktivnosti koju treba da održavate tokom celog
života.
Ukoliko
primenjujete zdrave životne stilove, produžavate život. Studije pokazuju da
žene posle 50. godine, ako nemaju rizično ponašanje, žive još 43 godine. To je
14 godina duže u odnosu na one koje imaju rizikofaktore poput neadekvatne
ishrane, pušenja, gojaznosti, neaktivnosti, preteranog konzumiranja alkohola.
Muškarci žive još 25 godina posle 50, odnosno 12 godina više ako primenjuju
zdrave životne stilove.
Kao kod
svakog leka, i kod fizičke aktivnosti veoma bitna je doza. Razlika između
efekata umerenog i intenzivnog vežbanja je velika, jer će samo malo povećanje
dovesti do značajnog unapređenja zdravlja.
Svako
može sam sebi da dozira aktivnosti u odnosu na svoje zdravstveno stanje ali i
na lična interesovanja. Preporuke moraju biti usaglašene sa polom, godinama,
stepenom fizičke sposobnosti i zdravstvenim stanjem. Prava doza, kada je u
pitanju prevencija kod zdravih ljudi, koji nemaju rizikofaktore, iznosi 150 do
300 minuta umerene fizičke aktivnosti, ili tri puta nedeljno po 25 minuta
intenzivne aktivnosti.
Stariji
ljudi, koji već boluju od neke bolesti, postižu veće efekte većom aktivnošću.
Ono što treba naglasiti je da se, u jednom momentu, na jednom intenzitetu
fizičke aktivnosti, efekti izjednačavaju, bez obzira na faktore rizika ili
bolest. Različite studije su pokazale da fizička aktivnost bolje utiče na
hipertenziju i moždani udar bolje nego bilo koji lek koji može da se koristi u
terapiji.
Za
početak, preporučena aktivnost je 10.000 koraka, ili oko 1.050 kalorija
nedeljno. Jednim satom šetnje potrošićete 240 kalorija, dok jedan kroasan
sadrži 400 do 500 kalorija. Ukoliko ga ne potrošite, taj jedan kroasan dnevno
će vas na godišnjem nivou „koštati“ osam kilograma. Za starije osobe poželjno
je dodati vežbe snage, fleksibilnosti i ravnoteže.
Ukoliko
se fizička aktivnost koristi kao terapija, trebalo bi da se precizno dozira,
odnosno odredi učestalost, trajanje i oblik. Poželjno je uključiti aktivnosti
svakog dana, vežbati umerenim intenzitetom, što znači tri do šest puta više
nego u stanju mirovanja. Time se troši između tri i šest kalorija u minuti.
Intenzitet
aktivnosti može da se odredi različitim metodama, a najpoželjnije je da pratite
svoju srčanu frekvenciju. Ako želite da budete zdravi, da oslabite ili
unapredite kondiciju, ili ste vrhunski sportista, bićete u različitim zonama
intenziteta.
Zona
zdravlja u odnosu na osobu od 40 godina je na 55 do 70 odsto maksimalne srčane
frekvencije, koja se jednostavno izračunava kao 220 minus godine. Dakle, šta
god ta osoba radila na srčanoj frekvenciji između 99 i 126, ona unapređuje
svoje zdravlje.
Ukoliko
želite da smršate, što duže vežbate više trošite masti. Ako vežbate 100 minuta,
vi 62 odsto trošite iz masti, ako vežbate 20 minuta, trošite istu količinu iz
masti i ugljenih hidrata. Dakle, ukoliko hoćete da slabite, treba dugo da se
bavite fizičkom aktivnošću.
Na
pitanje da li treba da vam bude teško, odgovor je ne, treba da vam bude
dosadno. Znači dugo i na malom intenzitetu. Ukoliko je izuzetno veliki
intenzitet fizičke aktivnosti, nećete trošiti masne naslage i nećete smršati.
Vežbanje
nikada ne treba da bude kraće od 10 minuta, uvek treba da budu angažovane
velike mišićne grupe, da se pre početka fizičke aktivnosti zagrejete,
istegnete, i da se svaka aktivnost postepeno završava hlađenjem. Ukoliko hoćete
da budete dugovečni, fizička aktivnost mora da bude svakodnevna navika.
„Vežbanje
je lek, ono je i preventivno i terapijsko sredstvo. Urednik najpoznatijeg
američkog časopisa iz kardiologije je rekao: Bilo bi fenomenalno da nađemo lek
koji će da smanji količinu masti, da smanji pritisak, da pojača srčanu
kontrakciju, koji će da uspori srce, raširiti naše krvne sudove, koji ima
diuretski efekat. Ja vam kažem: Lek smo našli, samo je na nama odluka da li
ćemo da ga primenjujemo, jer je ogromna razlika između onoga što znamo i onoga
što činimo“, zaključila je na kraju prezentacije prof. dr Mazić.
Milion
smrtnih ishoda manje
Na 70,5
odsto uzroka smrtnih slučajeva fizička aktivnost može delotvorno da se primeni
kao prevencija i terapija. Do pet miliona smrti godišnje je posledica upravo
fizičke neaktivnosti, i kada bi se aktivnost povećala za samo 10 odsto, što je
globalni cilj do 2025, imali bismo jedan milion smrti manje.
Deci
treba sat aktivnosti dnevno
Do pete
godine života deca treba da budu fizički aktivna 180 minuta svakog dana. U
osnovnoj i srednjoj školi, za aktivnost treba da se izdvoji 60 minuta dnevno,
uz tri puta nedeljno vežbanja za jačanje mišića i kostiju. Aktivnost slabog
intenziteta, kao što je šetnja, dete treba da upražnjava svakog dana, a
roditelji bi trebalo da decu uključe i u poslove u kući. Umerene aktivnosti
mogu da budu vožnja bicikla ili puštanje zmaja, dok visokointenzivna aktivnost
može da bude treniranje nekog sporta. Primera radi, uz dva treninga nedeljno,
tri časa fizičkog vaspitanja, dete će upražnjavati pešačenje do škole, nešto će
uraditi sa roditeljima, deo će odraditi sa drugovima u parku, i na taj način će
nakupiti svoju dozu fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou.
Intenzitet
vežbanja
Nizak ili lak intenzitet
imaju sve uobičajene aktivnosti, kao što su kuvanje, spremanje kuće, a ukoliko
tražite da se neko izjasni koliko mu je to teško od jedan do deset, on će reći
neki broj na skali manji od pet. Kod umerenog intenziteta, srce kuca brže nego
u mirovanju, disanje je ubrzano i osećamo da smo se zagrejali. Subjektivni
osećaj tada je negde između pet i šest na skali. Konačno, vežbe visokog
intenziteta su one kod kojih postoji značajno ubrzanje pulsa, ne možemo da
razgovaramo, da pevamo, a na skali će to ljudi opisati sa sedam ili osam. Na
sat vremena kućnih poslova nije potrošen jedan kroasan, sa umerenim radom imate
šanse da ga utrošite za jedan sat, a sa težim aktivnostima, potrošićete i
kroasan sa eurokremom.